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達運動訓練效果之心跳率:
有效訓練心跳率=(220-年齡-安靜時心跳率)*50%~85%+安靜時心跳率

步驟一:計算預估最大保留心跳率

(220-年齡)-安靜時心跳率

預估最大保留心跳率:

220-60-75=85

步驟二:如要以最大保留心跳率的70%為運動心跳率

(最適範圍50%至85%之間均可自行選擇)

85�70%+75=134.5

步驟三:訂出心跳範圍(50%~85%)

(220-60-75)*50%+75=117.5

(220-60-75)*85%+75=147.25

步驟四:訂出每10秒或15秒的心臟數

約19至24次/每10秒或約29~36次/每15秒,即為有效運動的心跳率。

PS.1 台北振興醫院的主治醫師譚振熀大夫說;以「心跳管理」來控制適量的運動是正確的。因為生命的蹟象,可由心跳(脈搏)、血壓、體溫、以及呼吸來監測,並以腎臟的排尿量來參考,來研判病情危急與否。「心臟」主要把新鮮的血液(O2及養份)經過血管送出去,然後經靜脈把廢棄物,分別經由「腎臟」過瀘排尿及「肺臟」把CO廢氣排出體外。如果體內囤積多量的廢棄物時,身體的自主機制會「自主加快心跳」及「自動增加呼吸數」,來排除廢棄物以及促進新陳代謝,如果經過長時間,仍然無法有效地把代謝物排出體外,必然造成全身酸中毒,最後增加心臟的負荷,而終致痳痺衰竭。凡運動,都會促使心臟的脈動加快,如果其運動量「恰當」的話,只有好處,沒有壞處。所以,運動以「心跳」來管理運動量,是最簡單又正確的。

PS.2 譚大夫又說;「心跳管理」要能靈活的運用,而不是一成不變。譬如天候等因素不同時,應有不同的對應。譬如在夏季的日正當中,心臟較易於疲勞,目標心跳,應該減10跳。如果在運動當中,有稍覺不舒服或很疲勞時,最好的辨法,就是「休息一下,再走」,整個行程要搭配「休息」,不可硬逞。

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